한우 브로콜리 토마토 볶음. 사진 = 한우자조금관리위원회
[Cook&Chef = 허세인 기자] 큰 일교차가 이어지는 3월, 새로운 학기에 적응 중인 아이들은 피로와 면역력 저하에 노출되기 쉽다. 특히 성장기 청소년은 성인보다 체중 대비 단백질 요구량이 높아 신체 조직 형성과 면역 기능 유지를 위해 양질의 단백질 섭취가 중요하다.
이에 한우자조금관리위원회(위원장 민경천)는 환절기를 맞아 성장기 아이들의 체력 관리와 균형 잡힌 식단에 도움이 되는 한우 활용 영양 레시피를 소개했다.
채소와 단백질을 함께… ‘한우 브로콜리 토마토 볶음’
첫 번째 메뉴는 비타민 C가 풍부한 채소와 단백질을 함께 섭취할 수 있는 ‘한우 브로콜리 토마토 볶음’이다. 브로콜리와 토마토는 면역력 관리에 도움이 되는 채소지만 아이들이 식감 때문에 꺼리는 경우가 많다. 여기에 육질이 부드러운 한우 안심을 더하면 고소한 풍미가 더해져 채소를 자연스럽게 즐길 수 있다.
조리 방법은 비교적 간단하다. 한우 안심을 먹기 좋은 크기로 썰어 마늘·참기름·간장·설탕을 넣은 양념장에 재운 뒤 팬에서 먼저 볶는다. 이후 브로콜리와 양파를 넣어 함께 볶고, 얇게 썬 사과를 곁들여 자연스러운 단맛과 아삭한 식감을 살린다. 마지막으로 토마토소스를 넣고 굴소스로 간을 맞추면 채소와 단백질이 어우러진 영양 메뉴가 완성된다.
한우 채소구이. 사진 = 한우자조금관리위원회
아이들도 좋아하는 단백질 간식… ‘한우 채소구이’
활동량이 많은 아이들을 위한 간단한 단백질 간식으로는 ‘한우 채소구이’가 제격이다. 마블링이 고르게 퍼져 육즙이 풍부한 한우 채끝을 활용해 육즙이 풍부하면서도 부담 없이 즐길 수 있는 메뉴다.
조리 과정은 가지와 애호박을 얇게 슬라이스한 뒤, 스틱 형태로 준비한 한우 채끝을 소금과 후추로 간해 팬에서 굽는 것으로 시작한다.
이후 구운 채소를 한우 채끝에 말아 꼬치 형태로 만든 뒤, 올리브유와 다진 타임을 섞어 오븐에 살짝 구운 빵가루를 입힌다. 바비큐 소스와 함께 곁들이면 바삭하면서도 고소한 단백질 간식이 완성된다.
한우 멸치 오코노미야키. 사진 = 한우자조금관리위원회
단백질과 칼슘의 조화… ‘한우 멸치 오코노미야키’
세 번째 메뉴는 한우 차돌박이와 멸치를 활용한 ‘한우 멸치 오코노미야키’다. 한우의 단백질과 멸치의 칼슘을 함께 섭취할 수 있어 성장기 아이들의 영양 보충에 적합한 메뉴다.
조리 시에는 잔멸치를 먼저 마른 팬에서 볶아 비린내를 제거한 뒤 절반은 반죽에 섞고 절반은 토핑으로 사용한다.
양배추와 당근, 대파를 넣은 반죽을 팬에 올리고 차돌박이를 얹어 중약불에 노릇하게 구운 뒤, 마지막에 소스와 마요네즈를 뿌린 뒤 볶은 멸치와 가쓰오부시를 올리면 풍미가 살아난다.
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