[Cook&Chef = 송자은 전문기자] 유통가가 붉게 물들었다. 제철을 맞은 딸기가 카페·베이커리·편의점 신제품의 중심으로 떠오르며, ‘딸기’라는 단어 자체가 하나의 시즌 키워드가 됐다. 겨울딸기는 낮은 기온에서 천천히 숙성되는 특성상 과육이 단단하고 당도 형성이 안정적이다. 디저트 재료로 주목받지만, 영양 측면에서도 겨울철 식탁에서 활용 가치가 높은 과일로 분류된다. 특히 딸기는 ‘비타민C 과일’로 흔히 언급되는 귤보다 비타민C 함량이 높은 편에 속한다. 더불어 임상영양 현장에서는 딸기가 수분에 민감해 세척 방식에 따라 영양 손실과 맛의 변화가 달라질 수 있다는 점을 강조한다. 결국 딸기는 성분 자체뿐 아니라 섭취 과정의 관리가 효능 체감에 영향을 주는 과일이다.

귤보다 많은 비타민C, 항산화 성분까지 함께 들어 있다

딸기 100g당 비타민C 함량은 67.1mg으로 제시된다. 같은 기준에서 귤은 30.7mg, 오렌지는 55.9mg 수준으로 알려져 있다. 이를 적용하면 딸기 약 150g, 즉 7알 내외만 섭취해도 성인 기준 비타민C 권장 섭취량(100mg)을 넘길 수 있다. 비타민C는 면역 기능과 항산화 방어 체계에 관여하는 대표 영양소로, 겨울철 건강 관리에서 자주 활용되는 이유가 여기에 있다.

딸기의 붉은색을 만드는 안토시아닌과 폴리페놀은 항산화 성분군으로 분류된다. 이 성분들은 활성산소를 줄이는 방향으로 작용하며, LDL(나쁜 콜레스테롤)의 산화 억제와 심혈관 건강 관리 맥락에서 함께 언급된다. 안토시아닌은 망막의 산화 스트레스와도 연결돼 눈 피로가 잦은 생활환경에서 주목되는 성분으로 설명된다. 딸기는 비타민C 중심의 과일로만 보기보다 항산화 성분이 함께 들어 있는 구조로 이해하는 편이 더 정확하다.

딸기는 ‘수분에 예민한 과일’…세척 순서가 맛과 영양을 가른다

딸기를 섭취할 때 가장 흔한 실수는 꼭지를 먼저 떼고 씻는 방식이다. 절단면이 생기면 과육 속 수용성 성분이 물에 녹아 빠져나갈 수 있고, 동시에 외부의 불순물이 절단면을 통해 과육 안으로 유입될 가능성도 커진다. 따라서 딸기는 ‘먼저 세척하고, 섭취 직전에 꼭지를 제거’하는 순서가 기본 원칙으로 제시된다.

방법은 단순하다. 꼭지가 붙어 있는 상태로 물에 잠시 담가 둔 뒤, 흐르는 물에 가볍게 헹군 다음 먹기 직전에 꼭지를 제거하면 된다. 세척 시간을 과도하게 늘리거나 강하게 문지르는 방식은 과육 손상과 수분 흡수를 유발할 수 있어 피하는 것이 바람직하다.

딸기를 설탕이나 시럽에 찍어 먹는 방식은 당 섭취량을 높여 영양적 장점을 약화시킬 수 있다. 반면 우유·요거트 등 유제품과의 조합은 영양 균형 측면에서 정돈된 섭취 방식으로 설명된다. 딸기의 비타민C와 유기산이 유제품 속 칼슘 흡수에 도움을 줄 가능성이 언급되며, 과일과 단백질·칼슘 공급원이 함께 들어오면서 간식의 영양 구성이 안정적으로 정리된다.

함께 마시는 음료도 고려 대상이다. 녹차·홍차 등에 포함된 타닌이 비타민C 흡수에 불리하게 작용할 수 있다는 설명이 제시되는 만큼, 딸기 섭취 시간과 차를 마시는 시간을 분리하는 방식이 권장된다.

당뇨·신장질환자는 ‘‘양과 형태’를 조절해야

딸기는 단맛이 있지만 혈당지수(GI)가 40으로 제시돼 과일 중 비교적 낮은 편에 속한다. 따라서 당뇨가 있더라도 생과일 형태로 1회 7알 내외(약 150g) 정도는 간식으로 섭취 가능하다는 기준이 안내된다. 다만 피해야 할 형태가 있다. 주스나 스무디처럼 갈아서 마시는 형태는 섬유질 구조가 약해지고 흡수 속도가 빨라져 혈당이 급격히 오를 수 있다. 이 경우 딸기 자체보다 섭취 형태가 핵심 변수로 정리된다.

만성 콩팥병(신장 질환) 환자는 칼륨 관리가 중요하다. 딸기는 칼륨 함량이 중간 정도인 과일로 분류되며, 칼륨 수치가 정상 범위라면 하루 100g(4~5알 내외) 섭취가 가능하다는 기준이 제시된다. 물에 담갔다가 먹는 방식이 칼륨을 일부 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 조언도 함께 제시된다. 반면 고칼륨혈증이 있는 경우에는 주치의와 상의해 섭취량을 조정하는 접근이 필요하다.

고서의 기록부터 수출 품종까지…딸기는 ‘식재료’이자 ‘산업’

딸기의 효능은 고서에서도 언급된다. 동의보감에는 기운을 돋우고 몸을 가볍게 하며 피로를 풀어주는 효능이 있다고 기록돼 있고, 본초강목에는 기혈과 진액 보충, 피로 완화에 도움이 된다고 기술돼 있다. 현대 영양학에서 말하는 비타민C·항산화 성분 중심의 설명과 방향이 겹치는 지점이 있어, 딸기가 오래전부터 건강 과일로 인식돼 온 배경을 확인할 수 있다.

최근에는 딸기가 산업적으로도 확장되고 있다. 국내 품종인 설향·매향을 비롯해 금실, 킹스베리 같은 고당도·대과 품종이 해외 시장에서 경쟁력을 확보하며 수출 품목으로 자리 잡았다. 이제 딸기는 단순한 제철 과일을 넘어 품종·유통·가공이 함께 움직이는 대표 농식품으로 분류된다.

딸기는 비타민C와 항산화 성분, 식이섬유를 함께 갖춘 과일이며, 섭취 과정에서의 작은 선택이 영양 손실 여부를 좌우한다. 꼭지를 떼지 않은 채 먼저 세척하고, 먹기 직전에 제거하는 원칙은 손실을 줄이는 핵심 기준으로 정리된다. 여기에 설탕·시럽 중심 섭취를 줄이고 유제품과 조합해 영양 균형을 맞추는 방식이 함께 적용되면 활용도가 높아진다. 당뇨나 신장 질환이 있는 경우에도 금지보다 ‘섭취량과 형태 조정’이 우선이며, 생과일 기준의 적정량을 지키는 접근이 필요하다. 겨울딸기는 ‘잘 씻고, 적정량을 지키고, 형태를 조정하는 섭취법’까지 포함될 때 효능을 안정적으로 활용할 수 있는 과일로 정리된다.

Cook&Chef / 송자은 전문기자 cnc02@hnf.or.kr

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