[Cook&Chef = 송자은 전문기자] 속이 쓰린 날엔 대개 음식이 더 조심스러워진다. 위가 예민할수록 자극적인 메뉴는 피하게 되고, 그렇다고 굶으면 속은 더 불편해진다. 문제는 여기에 변비까지 겹칠 때다. 위는 예민하고 장은 느려지니, 무엇을 먹어야 할지 감이 떨어진다. 이럴 때 식탁에서 ‘부담이 적고, 활용이 쉬운’ 채소가 하나 있다. 중국 배추의 한 종류로 알려진 청경채다. 향이 강하지 않고 식감이 부드러워 국물 요리부터 볶음까지 폭넓게 쓰이며, 최근에는 건강 식재료로도 재평가되고 있다.

청경채의 장점은 ‘튀지 않는 맛’에 있다. 쌉쌀함이나 강한 향이 거의 없어 양념과 소스의 맛을 받아들이는 그릇이 된다. 덕분에 위가 예민한 날에도 조리 방식만 잘 고르면 부담이 비교적 덜하다. 샤브샤브에 살짝 데치거나, 뜨거운 국물에 잠깐 익혀 먹는 방식이 대표적이다. 조리 시간이 짧아 영양 손실을 줄이기에도 유리하다.

자극 없는 한 포기, 위와 장을 동시에 ‘가볍게’ 돕는다

청경채가 위에 ‘좋다’고 말할 때 핵심은, 위 자체를 치료한다기보다 식단을 부드럽게 구성하는 데 도움을 주는 채소라는 점이다. 위가 불편한 시기에는 맵고 짠 음식, 지나치게 기름진 조리가 부담이 되기 쉽다. 청경채는 수분이 많고 조직이 연해, 적당히 익히면 부드럽게 넘어간다. 여기에 식이섬유가 더해져 장의 움직임을 돕는 쪽으로도 기대할 수 있다. 변비가 잦은 사람에게 식이섬유가 중요하다는 사실은 잘 알려져 있지만, 실제로는 ‘꾸준히’ 먹기 어려운 경우가 많다. 청경채는 반찬, 국, 면 요리에 자연스럽게 들어가 일상 섭취가 비교적 쉽다.

칼로리가 낮은 편이라는 점도 생활 식단에서 강점이다. 한 끼를 가볍게 구성하고 싶을 때, 청경채는 양을 늘려도 부담이 덜한 재료다. 특히 식사량을 줄이면서도 포만감을 확보해야 하는 체중 관리 상황에서는, 청경채처럼 수분과 섬유질이 있는 채소가 식탁의 ‘부피’를 채워준다.

눈·면역·피부를 받쳐주는 ‘베타카로틴’과 비타민 구성

청경채의 대표 영양소로 자주 언급되는 성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 눈 건강에 관여한다. 야맹증 예방이나 시력 유지 같은 키워드로 자주 설명되는데, 특히 화면을 오래 보는 생활을 하는 이들에게는 ‘부족하지 않게’ 챙기는 것이 중요하다. 비타민 A는 눈뿐 아니라 점막 건강에도 영향을 주는 것으로 알려져 있어, 계절 변화나 피로가 누적될 때 식단 관리 차원에서 의미가 있다.

여기에 비타민 C도 함께 언급된다. 비타민 C는 항산화 영양소로 면역 기능과 피부 컨디션 관리에 연관되는 대표 성분이다. 청경채는 강한 단맛이나 자극 없이도 이런 비타민 구성을 식탁에 얹어주기 때문에, ‘건강식’을 표방하는 식단에서 자주 선택된다. 특별한 조리 기술 없이도, 데치거나 볶는 간단한 방식으로 섭취할 수 있다는 점이 실제 생활에서는 더 큰 장점이다.

칼슘·칼륨·비타민 K… ‘초록 잎’이 가진 기본기

청경채가 주부들에게 특히 반가운 이유는 미네랄 구성이 탄탄하다는 점이다. 특히 칼슘은 뼈 건강을 이야기할 때 빠지지 않는 영양소고, 성장기 아이나 골밀도 관리가 필요한 중장년층에게도 중요하다. 초록잎 채소를 챙겨 먹으라는 조언은 결국 이런 영양 구성을 겨냥한다. 청경채는 채소임에도 칼슘을 포함하고 있고, 칼륨도 함께 들어 있어 체내 수분 균형과 나트륨 조절 측면에서 식단을 보완한다.

또 하나 주목할 성분은 비타민 K다. 비타민 K는 혈액 응고 작용과 연관돼 출혈이 쉽게 멎도록 돕는 기능으로 알려져 있다. 특정 질환이나 약물 복용 여부에 따라 섭취 조절이 필요한 경우도 있을 수 있지만, 일반적인 식단에서는 ‘초록잎 채소를 꾸준히 먹는 것’ 자체가 영양 균형에 도움이 된다.

가장 현실적인 섭취법: “기름 한 번, 센 불 짧게”

청경채는 조리법에 따라 매력이 달라진다. 생으로 먹어도 되지만, 대중적인 방식은 데치기와 볶음이다. 특히 베타카로틴처럼 지용성 성분은 기름과 함께 섭취할 때 흡수 효율을 기대할 수 있어, 청경채는 ‘기름 요리와 잘 맞는 채소’로도 불린다. 핵심은 많이 볶는 것이 아니라 센 불에 짧게다. 그래야 초록색이 선명하게 살아나고, 비타민 C 같은 수용성 비타민 손실도 줄일 수 있다.

손질은 간단하지만 포인트가 있다. 줄기 끝부분은 흙이나 잔여물이 남기 쉬워 충분히 세척하는 것이 좋다. 보관은 물기를 제거한 뒤 키친타월로 감싸 세워 냉장 보관하면 비교적 상태가 오래 간다. 바쁠 땐 살짝 데쳐 냉동해두고, 필요할 때 국이나 볶음에 바로 넣는 방식도 실용적이다.

청경채는 ‘강한 한 방’의 재료라기보다, 일상에서 몸을 무리 없이 돕는 쪽에 가깝다. 위가 예민할 때 자극을 줄이면서도 채소 섭취를 이어가고 싶을 때, 장이 답답해 식단의 섬유질을 늘리고 싶을 때, 한 포기의 청경채는 꽤 현실적인 해답이 된다. 특별히 맛을 과시하지 않지만, 그래서 더 자주 식탁에 오를 수 있는 채소. 속을 다독이는 식사의 시작은, 의외로 이런 담백한 선택에서 만들어진다.

Cook&Chef / 송자은 전문기자 cnc02@hnf.or.kr

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