짠 음식·과식으로 흐트러진 몸 균형, 식재료 선택부터 다시 세워야
잡곡·단백질·채소 중심 식단이 명절 후 회복의 출발점

이미지 생성: ChatGPT (OpenAI) 제공 / Cook&Chef 제작

[Cook&Chef = 송자은 전문기자] 설 연휴가 끝난 뒤 체중계 숫자에 놀라는 경험은 많은 이들에게 익숙하다. 짧은 기간 동안 이어진 과식과 고염분 식단, 줄어든 활동량이 겹치면서 체중과 붓기가 동시에 늘어나는 경우가 적지 않다. 이 시기의 체중 변화는 실제 체지방 증가보다는 수분과 글리코겐 축적의 영향이 큰 경우가 많다. 전문가들은 무작정 식사를 줄이기보다, 식재료 선택과 식사 구조를 정상 궤도로 되돌리는 것이 회복의 핵심이라고 설명한다.

명절 후 체중 변화, 지방보다 ‘수분과 글리코겐’ 영향이 크다

명절 음식은 국, 찌개, 전, 조림처럼 염분과 지방 함량이 높은 조리법이 중심이 된다. 나트륨 섭취가 늘어나면 체내 수분이 함께 저장되면서 몸이 쉽게 붓는다. 여기에 떡국, 잡채, 떡, 면류 등 탄수화물 섭취가 늘면 남은 에너지가 글리코겐 형태로 저장돼 체중이 일시적으로 증가할 수 있다.

이러한 변화는 대부분 단기간에 나타나며, 식습관과 활동량이 정상화되면 서서히 조정된다. 문제는 이 시기를 단식이나 극단적인 제한으로 넘기려 할 때다. 끼니를 거르면 식욕 조절이 어려워지고, 이후 과식으로 이어질 가능성이 높아 장기적인 체중 관리에 불리하게 작용한다.

명절 이후 체중 관리는 ‘빨리 빼는 것’보다 ‘잘 회복하는 과정’에 가깝다. 수분과 글리코겐이 쌓인 상태를 자연스럽게 해소하는 방향으로 접근하는 것이 바람직하다.

회복의 핵심은 식재료 선택…잡곡·단백질·채소 중심 식단

명절 이후 식단 관리에서 가장 먼저 점검해야 할 요소는 주식과 반찬의 구성이다. 백미 중심 식사에서 잡곡밥으로 전환하는 것만으로도 혈당 조절과 포만감 유지에 도움이 된다. 귀리, 현미, 보리, 파로, 흑미 등은 식이섬유와 미네랄이 풍부해 과식 방지와 장 건강 관리에 유리하다.

단백질 식품도 함께 강화할 필요가 있다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 생선 등은 열량 부담이 상대적으로 낮으면서 근육 유지와 기초대사량 관리에 기여한다. 여기에 오이, 파프리카, 브로콜리, 상추, 배추 같은 채소를 충분히 곁들이면 포만감을 높이면서 전체 섭취 열량을 자연스럽게 낮출 수 있다.

조리 방식도 중요하다. 튀김이나 볶음보다는 찜, 구이, 무침 형태가 부담이 적다. 나물류는 데친 뒤 물에 한 번 헹궈 사용하고, 양념은 최소화하는 방식이 적합하다. 김치나 장류 반찬 역시 섭취량을 조절하거나 염도를 낮춰 활용하는 것이 바람직하다.

이 시기 식단의 핵심은 ‘양을 줄이기’보다 ‘구성을 바꾸는 것’이다. 탄수화물 비중을 낮추고, 단백질과 채소를 늘리는 방식이 체중 회복에 안정적으로 작용한다.

간식·음료·활동량 관리까지 이어져야 회복이 완성된다

명절 이후 체중 관리 실패의 주요 원인 중 하나는 간식과 음료 섭취다. 식사량은 줄였지만, 달콤한 간식이나 고열량 음료로 열량을 보충하는 경우가 많기 때문이다. 후식과 간식은 과일, 요거트, 견과류 소량 등으로 제한하는 것이 바람직하다. 약과, 유과, 떡류, 가공 디저트는 섭취 빈도를 낮추는 것이 좋다. 음료 역시 커피 음료, 달콤한 차, 탄산음료 대신 물이나 블랙커피, 무가당 차로 전환하는 것이 도움이 된다.

특히 늦은 시간의 간식과 야식은 체중 관리에 불리하다. 저녁 식사는 비교적 이른 시간에 마치고, 이후에는 수분 섭취 중심으로 생활 리듬을 조정하는 것이 안정적이다.

활동량 회복도 중요하다. 갑작스러운 고강도 운동보다는 걷기, 스트레칭, 생활 속 이동량 증가부터 시작하는 방식이 적합하다. 하루 20~30분 정도의 빠른 걷기만으로도 에너지 소비와 혈액순환 개선에 도움이 된다. 여기에 간단한 근력 운동을 병행하면 기초대사량 유지에도 긍정적으로 작용한다.

설 연휴 이후 나타나는 체중 변화는 대부분 생활습관 조정만으로도 충분히 회복 가능하다. 무리한 단식이나 원푸드 다이어트보다는 식단 구조와 식재료 선택을 바로잡는 방식이 장기적으로 안정적이다.

잡곡과 단백질, 채소를 중심으로 한 식사, 염분과 당 섭취 조절, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 활동량 회복이 기본 축이 된다. 여기에 간식과 음료 관리까지 병행하면 체중과 붓기는 자연스럽게 조정된다.

명절 후 체중 관리는 단기간 감량이 아니라 ‘일상 복귀 과정’에 가깝다. 잘 고른 식재료와 균형 잡힌 식사 구조를 바탕으로 생활 리듬을 되돌릴 때, 연휴 동안 흔들린 몸 상태도 서서히 정상으로 돌아온다.

Cook&Chef / 송자은 전문기자 cnc02@hnf.or.kr

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