비타민·오메가3·비오틴까지…겨울 식탁을 지탱하는 단백질 자원
저염·무색소 기준만 지켜도 건강 활용도는 크게 달라진다 사진 = 배우 이정현이 KBS2 <신상출시 편스토랑>에서 다양한 명란 활용 요리를 선보였다.(출처 : KBS2 <신상출시 편스토랑> 유튜브)

[Cook&Chef = 송자은 전문기자] 지난 6일 방송된 KBS2 <신상출시 편스토랑>에서는 배우 이정현이 ‘명란’을 활용한 다양한 요리를 선보였다. 명란찌개부터 명란차돌솥밥까지 이어진 레시피는, 명란이 일상 식탁에서 얼마나 폭넓게 활용될 수 있는 식재료인지를 보여준다.

명란은 명태의 알을 소금에 절여 숙성한 식품으로, 조선 후기 문헌에도 기록이 남아 있을 만큼 오랜 역사를 지닌 식재료다. 한국에서는 함경도를 중심으로 전파된 뒤 부산을 거쳐 전국으로 확산됐고, 현재는 한식뿐 아니라 양식과 퓨전 요리까지 활용 범위가 넓어졌다.

짭조름한 감칠맛 덕분에 소량만으로도 음식의 풍미를 높일 수 있다는 점은 명란의 가장 큰 장점이다. 동시에 젓갈류 특성상 나트륨과 첨가물 관리가 중요한 식품으로 분류되기도 한다. 명란의 영양적 장점과 섭취 시 유의점을 함께 살펴볼 필요가 있는 이유다.

항산화·에너지 대사·혈관 건강을 담당하는 영양 구성

명란은 대표적인 고단백 식품이다. 지방 함량은 비교적 낮은 편이며, 필수 아미노산을 고루 포함하고 있다. 특히 비타민 E(토코페롤)가 풍부한 점이 특징이다. 비타민 E는 세포막 산화를 억제하는 항산화 영양소로 알려져 있으며, 피부 노화 완화와 세포 보호 기능과의 연관성을 중심으로 다양한 연구가 진행되고 있다.

이와 함께 비타민 B군도 골고루 들어 있다. 특히 비타민 B12는 적혈구 생성과 신경계 기능 유지에 관여하는 영양소로, 체내 에너지 활용 과정에서 중요한 역할을 한다. 비타민 B1과 나이아신 역시 에너지 대사 과정에 필수적인 성분으로, 피로 회복과 대사 효율 개선과 관련해 꾸준히 언급된다.

명란에는 DHA를 포함한 오메가-3 계열 불포화지방산도 함유돼 있다. 이들 지방산은 혈중 지질 개선과 뇌 기능 유지에 관여하는 성분으로 분류된다. 이러한 특성은 명란이 단순한 단백질 공급원을 넘어, 혈관 건강 관리 측면에서도 활용 가치가 있는 식품으로 평가받는 배경이 된다.

비오틴·DHA·폴리페놀 성분의 복합 작용

최근 연구에서는 명란젓이 비오틴 함량이 높은 수산물 중 하나로 분석됐다. 비오틴은 비타민 B7로도 불리며, 탄수화물·지방·아미노산 대사에 관여하는 필수 영양소다. 특히 케라틴 합성과도 연관돼 있어, 모발과 피부 건강 관리 측면에서 꾸준히 주목받고 있다.

비오틴은 체내에 장기간 저장되기 어려운 수용성 비타민이기 때문에, 식품 섭취를 통해 꾸준히 보충하는 것이 중요하다. 이런 점에서 명란은 수산물 가운데 비교적 안정적인 비오틴 공급원으로 분류된다.

또한 명란에 포함된 불포화지방산과 항산화 성분은 혈관 내 산화 스트레스 감소와도 연관된다. 여기에 글루타민산 등 아미노산 성분이 더해지면서, 감칠맛 형성과 함께 단백질 이용률을 높이는 역할도 수행한다. 영양과 풍미를 동시에 갖춘 구조라는 점에서 명란의 특징이 드러난다.

사진 = 배우 이정현이 KBS2 <신상출시 편스토랑>에서 다양한 명란 활용 요리를 선보였다.(출처 : KBS2 <신상출시 편스토랑> 유튜브)

발효 과정이 만드는 소화 효소와 장 건강 효과

명란젓은 발효 과정에서 다양한 효소가 생성되는 식품이다. 이 과정에서 만들어지는 프로테아제, 리파아제 등은 단백질과 지방 분해에 관여하며, 소화 흡수를 돕는 방향으로 작용한다.

발효 과정에서 형성된 효소는 위장 부담을 줄이는 데도 일정 부분 기여할 수 있다. 일부 연구에서는 명란의 발효 효소와 나이아신 성분이 위장 기능 개선과 관련된 결과를 보고한 바 있다.

다만 발효식품 특성상 염분 함량이 함께 높아진다는 점은 고려해야 한다. 영양적 장점을 충분히 활용하기 위해서는 섭취량 관리가 병행될 필요가 있다.

나트륨과 착색료, 건강 활용의 핵심 변수

명란젓은 제조 과정에서 원료 대비 약 15% 내외의 소금을 사용하는 경우가 많다. 이로 인해 제품에 따라 100g당 나트륨 함량이 2000mg을 넘는 경우도 적지 않다. 일반적인 명란 한 덩어리만으로도 하루 권장 나트륨 섭취량의 절반 이상을 차지할 수 있다. 따라서 건강 관리를 고려한다면 저염 제품 선택이 기본 기준이 된다.

일부 제품은 색감을 강화하기 위해 합성착색료를 사용하는 경우도 있다. 타르색소 등 합성착색료는 장기간 섭취 시 주의가 필요한 성분으로 분류된다. 반면 무색소 제품은 색상이 일정하지 않고 연한 살구빛을 띠는 경우가 많아, 외형보다는 성분표 확인이 중요하다.

선택·보관·조리까지 연결되는 실천 기준

명란은 알주머니가 단단하고 표면이 깨끗한 제품이 적합하다. 찢어짐이 있거나 과도한 점액이 묻어 있는 제품은 피하는 것이 바람직하다. 구매 후에는 냉장 보관을 원칙으로 하며, 가능한 한 빠르게 소비하는 것이 품질 유지에 도움이 된다.

조리 전에는 소금물에 가볍게 헹궈 표면 염분을 줄인다. 이후 물기를 제거해 사용하는 것이 기본 과정이다. 청주나 다시마물에 잠시 담그는 방식도 염도 완화에 활용된다.

활용 시에는 양념 중심 조리보다 담백한 조리법이 적합하다. 탕, 지리, 솥밥, 계란 요리, 두부 요리와 함께 활용하면 나트륨 부담을 낮출 수 있다. 명란은 주재료보다는 풍미를 더하는 보조 재료로 사용하는 방식이 영양 활용 측면에서 유리하다.

한국에서 시작된 식재료, 세계로 확산된 명란 문화

명란젓은 조선 후기 문헌인 『시의전서』에도 기록돼 있다. 함경도 지역을 중심으로 발전했으며, 한국전쟁 이후 남부 지역으로 확산되면서 대중화됐다. 1940년대 이후에는 일본으로 전파돼 ‘멘타이코’라는 이름으로 자리 잡았다. 현재는 일본이 전 세계 명란 소비량의 상당 부분을 차지하고 있다. 최근에는 다시 한국 전통 식재료로서의 정체성도 재조명되고 있다.

명란은 단백질, 비타민, 불포화지방산, 비오틴 등 다양한 영양 성분을 함께 갖춘 수산 식재료다. 항산화 작용과 에너지 대사, 혈관 건강 관리 측면에서도 활용 가치가 꾸준히 언급된다.

다만 발효 과정에서 형성되는 높은 나트륨 함량과 제품별 첨가물 차이는 반드시 함께 고려해야 할 요소다. 저염·무색소 제품을 선택하고, 염도를 낮춰 조리하며, 소량으로 활용하는 방식이 영양 장점을 살리는 기본 조건이 된다.

전통 식재료로 출발해 세계 식문화로 확장된 명란은, 올바른 선택과 조리법을 전제로 할 때 일상 식탁에서 안정적으로 활용할 수 있는 단백질·영양 공급원으로 자리매김할 수 있다.

Cook&Chef / 송자은 전문기자 cnc02@hnf.or.kr

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