말린 생선 한 조각이 근육을 살리고 체중을 줄인다

이미지 생성: ChatGPT (OpenAI) 제공 / Cook&Chef 제작

[Cook&Chef = 송채연 기자] 다이어트를 결심한 사람들이 가장 먼저 떠올리는 단백질 식품은 단연 닭가슴살이다. 퍽퍽하고 맛이 없어도 단백질 보충을 위해 억지로 먹는 사람들이 많다. 하지만 식단을 조금만 넓혀보면, 공장에서 만든 보충제나 훈련용 식품이 아닌 자연식 단백질 원천이 있다. 바로 ‘북어(말린 명태)’다.

북어는 오랫동안 ‘숙취 해소용 국거리’ 정도로만 취급받았지만, 실제 영양 성분을 들여다보면 단백질 식품으로서 손색이 없다. 오히려 닭가슴살이 가진 단백질 함량을 훌쩍 뛰어넘는 ‘고단백 슈퍼푸드’다.

100g당 단백질 73g 닭가슴살의 3배

국가표준식품성분표에 따르면 북어 100g에는 단백질이 무려 73.18g 들어 있다. 일반적으로 닭가슴살(100g 기준) 단백질이 약 22.97g이라는 점을 감안하면 3배 이상 많은 수치다. 필수 아미노산도 풍부하다. 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 2만 8,196㎎ 들어 있는데, 이는 닭가슴살의 약 2.5배다.

특히 단백질을 구성하는 라이신과 아르기닌 함량이 높아 뼈 건강, 근육 형성, 콜라겐 생성, 혈관 기능 개선에 도움이 된다. 간 기능을 도와주는 메티오닌도 풍부해 다이어트 중 손상되기 쉬운 간 건강을 지켜준다.

저열량·고단백 “먹으면서 살 빠지는 음식”

북어의 장점은 단백질만이 아니다. 열량이 낮고 지방이 적다는 점도 다이어트에 이상적이다. 명태 생물 기준 100g당 열량은 72~80㎉ 수준으로, 닭가슴살(106㎉)보다 훨씬 가볍다. 지방은 0.5g 안팎으로 사실상 ‘제로’에 가깝다.

즉, 먹으면서 살이 빠지는 구조를 만들어주는 셈이다. 단백질이 풍부해 근육을 지키면서 체중을 감량할 수 있고, 포만감도 높아 과식을 예방한다.

국·반찬·간식까지 활용도 100점짜리 단백질 식품

북어의 장점은 조리 활용도에서도 빛을 발한다. 가장 대표적인 메뉴는 역시 북엇국이다. 전날 과음 후 숙취 해소용으로도 좋지만, 메티오닌·타우린 등 간 기능을 돕는 성분이 많아 체내 알코올 분해에도 효과적이다. 여기에 콩나물을 넣으면 아스파라긴산과 식이섬유가 더해져 해독 효과가 배가된다.

또한 북어는 저염 반찬으로도 손쉽게 활용 가능하다. 살짝 불려 참기름과 간장으로 무쳐내면 훌륭한 단백질 반찬이 되고, 다이어트 중 탄수화물 섭취를 줄이고 싶을 때는 말린 북어를 간식처럼 씹어 먹는 것도 좋은 방법이다.

한 단계 더 나아가 반쯤 말린 명태(코다리)를 찜이나 조림으로 활용하면, 고기 없이도 든든한 ‘단백질 메인 디시’가 완성된다.

닭가슴살만 먹는 건 옛말, 새로운 단백질 루틴

전문가들은 “다이어트를 한다고 해서 닭가슴살에만 의존할 필요는 없다”고 조언한다. 말린 명태 한 줌, 즉 북어 한 조각만으로도 하루 단백질 섭취량의 상당 부분을 충당할 수 있으며, 더불어 필수 아미노산과 미량 영양소까지 함께 챙길 수 있다.

고단백·저열량·고활용성. 이 세 가지 조건을 모두 만족시키는 식품은 많지 않다. 북어는 그 조건을 충족하는 몇 안 되는 자연식 단백질 식품이다. 단백질을 챙기고 싶다면, 오늘 저녁 식탁에 북엇국 한 그릇을 올려보자. 당신의 몸이 달라지기 시작할 것이다.

Cook&Chef / 송채연 기자 cnc02@hnf.or.kr

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