겨울 식탁의 균형을 지키는 채소
잘 먹으면 약이 되는 가지의 과학적 가치 사진 = 픽사베이

[Cook&Chef = 송자은 전문기자] 난방이 일상이 되는 계절에는 자연스럽게 활동량이 줄고, 식탁은 점점 무거워지기 쉽다. 기름진 음식과 탄수화물 위주의 식사가 반복되면서 혈관 건강과 체중 관리에 대한 부담도 함께 커진다. 이런 시기일수록 식재료 선택은 더욱 중요해진다. 그 중심에 놓일 수 있는 채소가 바로 가지다. 익숙한 반찬 재료로만 여겨졌던 가지는 최근 들어 혈관과 대사 건강을 함께 관리할 수 있는 기능성 채소로 재평가되고 있다.

오래된 식재료가 다시 주목받는 이유

가지는 동아시아 전역에서 오랜 세월 재배돼 온 채소다. 국내에서도 삼국시대 기록에 등장할 만큼 역사가 깊으며, 계절 반찬과 저장 음식, 탕과 나물 등 다양한 형태로 활용돼 왔다. 특별히 강한 맛이나 향은 없지만, 어떤 재료와도 조화를 이루는 특성 덕분에 일상 식탁에서 꾸준히 사랑받아 왔다.

중국과 일본에서는 가지를 튀김, 구이, 볶음 등 다양한 방식으로 활용해 풍미를 살려 왔고, 최근에는 국내에서도 조리법의 폭이 넓어지며 가지에 대한 인식이 점차 변화하고 있다. 단순히 식감 위주의 채소가 아니라, 영양과 활용도를 함께 고려하는 재료로 자리 잡고 있는 것이다.

겨울철에는 나물, 볶음, 국물 요리, 저장 반찬 등으로 활용도가 더욱 높아진다. 장기 보관이 가능하고 조리가 간편해 가정식은 물론 외식 메뉴에서도 안정적으로 활용할 수 있다는 점 역시 가지의 강점이다.

보라색 껍질 속 항산화 에너지와 몸의 변화

가지의 핵심 영양 성분은 껍질에 집중돼 있다. 보라색을 만드는 안토시아닌 계열 색소는 강력한 항산화 물질로, 체내 활성산소를 억제하고 세포 손상을 완화하는 데 기여한다. 특히 실내 활동이 늘고 신진대사가 둔화되는 겨울철에는 이러한 항산화 작용이 더욱 중요해진다.

안토시아닌과 함께 폴리페놀, 클로로겐산 성분이 더해지면서 가지는 혈관 건강 관리에 유리한 채소로 평가된다. 혈중 중성지방과 콜레스테롤 조절에 긍정적인 영향을 미치고, 혈관 내 염증 반응을 완화하는 데도 도움을 준다.

식이섬유와 칼륨 함량 역시 주목할 만하다. 나트륨 배출을 돕고 부종을 완화해, 염분 섭취가 늘기 쉬운 겨울 식단에서 균형을 맞추는 역할을 한다. 혈압 관리와 체액 조절 측면에서도 의미 있는 식재료다.

체중 관리 측면에서도 가지는 안정적인 선택지다. 수분 함량이 높고 열량이 낮아 부담 없이 섭취할 수 있으며, 식이섬유는 포만감을 유지해 과식을 예방하는 데 도움을 준다. 혈당 상승을 완만하게 만드는 작용도 함께 기대할 수 있다.

피부 건강과 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 항산화 성분은 피부 노화를 늦추고 탄력을 유지하는 데 기여하며, 나수닌 성분은 신경세포 보호 작용과 관련된 연구 결과도 보고되고 있다.

효능을 살리는 조리법과 실천 전략

가지는 조리 방식에 따라 영양 활용도가 크게 달라진다. 특히 찌는 방식은 항산화 성분과 폴리페놀 손실을 줄이는 데 유리한 방법으로 평가된다. 짧은 시간 동안 수분과 함께 익히면 조직 손상을 최소화하면서 유효 성분을 비교적 잘 유지할 수 있다.

기름과 함께 조리할 경우에는 지용성 성분의 흡수율이 높아지는 장점이 있지만, 가지는 기름을 쉽게 흡수하는 특성이 있어 과도한 튀김이나 볶음은 열량 부담을 키울 수 있다. 겨울철 건강 관리를 고려한다면 찜, 구이, 나물, 국물 요리처럼 담백한 방식이 적합하다.

육류와 함께 조리할 경우에는 지방 섭취로 인한 부담을 완화하는 데도 도움이 된다. 가지에 포함된 식이섬유와 폴리페놀 성분이 콜레스테롤 흡수를 일정 부분 억제하는 역할을 하기 때문이다.

다만 가지는 차가운 성질을 가진 식재료로 분류되기 때문에, 위장이 약하거나 몸이 냉한 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 바람직하다. 또한 덜 익힌 상태에서는 솔라닌 성분으로 인해 소화 불편을 유발할 수 있으므로 충분한 가열 조리가 필요하다.

일상 식탁에서 쌓이는 ‘작은 건강’

가지는 즉각적인 효과를 기대하는 보약형 식품과는 다르다. 대신 매일의 식탁에서 꾸준히 섭취할수록 몸의 균형을 안정적으로 다져주는 채소에 가깝다. 혈관 관리, 체중 조절, 피부 보호, 장 건강까지 다양한 영역에서 조용히 작용한다.

활동량이 줄고 대사 기능이 둔화되기 쉬운 계절일수록, 식재료 선택은 건강 관리의 핵심이 된다. 가지는 부담 없이 실천할 수 있는 현실적인 대안이다. 조리법을 조금만 조정하고 활용 방식을 넓히는 것만으로도 식탁은 충분히 건강해질 수 있다. 보라빛 채소 한 접시에 담긴 힘은 겨울 식탁에서도 변함없이 작동한다.

Cook&Chef / 송자은 전문기자 cnc02@hnf.or.kr

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