하루 한 줌으로 심장·혈당·피부까지 챙기는 똑똑한 습관
미국심장협회 선정 ‘Heart-Check Food’, 아몬드의 과학적 힘 사진 = 전지적 참견 시점 유튜브 영상 캡처

[Cook&Chef = 송채연 기자] 최근 MBC 예능 <전지적 참견 시점>에서 윤남노 셰프가 자취방에서 직접 끓인 ‘아몬드 국수’를 선보였다.
바질, 방울토마토, 김, 아몬드를 더한 이색 조합은 “고소하면서도 깔끔하다”는 반응을 이끌었고, 방송 직후 포털사이트에는 ‘아몬드 효능’이 실시간 검색어로 급상승했다.
맛도 좋고 건강에도 좋다는 이 작은 견과류, 그 비밀은 무엇일까.

하루 한 줌, 심장을 지킨다
아몬드는 미국심장협회(AHA)가 ‘Heart-Check Food’로 인증한 대표 식품이다. 이 마크는 포화지방·나트륨·트랜스지방 등 엄격한 기준을 통과한 식품에만 부여된다. 즉, 단순한 간식이 아니라 ‘심장을 위한 음식’으로 공식 인정받은 셈이다.

AHA와 전남대 공동연구에 따르면, 식전마다 아몬드 20g을 3개월간 섭취한 사람들은 체중과 허리둘레, 공복혈당이 모두 감소했으며, 참여자의 25%는 정상 혈당 범위로 회복됐다. 또 다른 연구(미국 임상영양학 저널)는 하루 43g의 아몬드를 12주간 섭취한 그룹에서 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 평균 5% 낮아지고 혈압도 소폭 개선됐다고 보고했다. 이는 아몬드에 풍부한 불포화지방산과 식이섬유가 혈중 지질을 개선하고 혈관 탄력을 높인 결과로 풀이된다.

해당 결과에 관해 김민정 미국 공인 영양사는 “한 줌의 아몬드는 단순한 간식이 아닙니다.
식사 전에 먹으면 포만감이 높아지고, 혈당 상승이 완화돼 체중 조절에도 도움이 된다."고 설명했다.

사진 = 픽사베이

피부·근육·장 건강까지, 작은 알맹이의 확장성
아몬드는 심장뿐 아니라 피부·근육·장 건강에도 폭넓은 영향을 미친다. 비타민 E가 풍부해 피부의 산화 스트레스를 줄이고 자외선 손상 회복을 돕는다. 캘리포니아 여성 20명을 대상으로 한 임상 연구에서는 하루 두 줌의 아몬드를 섭취한 그룹에서 피부 주름이 줄고 수분량이 증가했다. 같은 실험을 동아시아 여성에게 진행했을 때에도 유사한 결과가 관찰됐다.

운동 후 회복에도 탁월하다. 트레드밀 운동 후 아몬드를 섭취한 그룹은 근육통이 현저히 감소했는데, 이는 단백질·폴리페놀·마그네슘이 염증을 완화하고 근육 재생을 촉진하기 때문으로 분석된다.
또한 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 소화 기능 개선과 면역력 강화에 도움을 준다.

작은 한 줌이 만드는 큰 변화
아몬드 한 줌(약 23알, 28g)에는 비타민E 7.3mg, 칼슘 76mg, 단백질 6g, 마그네슘 77mg 등 15가지 필수 영양소가 들어 있다. 특히 불포화지방산과 폴리페놀이 혈관을 깨끗하게 유지해 심혈관 질환 예방에 효과적이다.

권장 섭취량은 하루 한 줌이지만, 이보다 조금 더 먹어도 무방하다. 실제로 다수의 연구는 40~50g을 기준으로 진행됐으며, 더 큰 개선 효과를 보였다. 아몬드는 이제 ‘건강 간식’을 넘어, 바쁜 현대인을 위한 하루 한 줌의 웰니스 루틴으로 자리 잡고 있다.

Cook&Chef / 송채연 기자 cnc02@hnf.or.kr

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